鱼油1天吃几颗？

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• 為何要吃魚油？
• 吃魚油有哪些好處？
• 魚油吃法？魚油什麼時候吃最好？
• 破除迷思，睡前吃魚油的好處！？
• 魚油一天吃幾顆？
• 只吃魚補充足夠嗎？
• 吃魚油注意事項與副作用？
• 魚油是什麼？為什麼要吃魚油？
• 吃魚油的好處與功效是什麼？
• 魚油一天要吃幾顆？為什麼每家都不一樣？
• 可以單純吃魚來補充一日所需的omega-3嗎？
• 什麼時候吃魚油最好？早餐吃魚油？還是睡前吃魚油？
• 小心！3個食用魚油的注意事項與副作用
• 心脏健康
• 抑郁和焦虑
• Omega-3适用于儿童和孕妇
• 吃欧米伽3对吃到身体里的多余的Omega-6有抑制作用，身体健康需要3和6的平衡
• 鱼油每天吃250-3000毫克，过量服用Omega-3可能是有害无益的

Jun 1, 2020

健康醫學院 編輯部

為何要吃魚油？

由於時代的變遷，飲食生活習慣的改變，外食族群日益漸增，這些原因都使得現代人食用到Omega-6的比例太高，而導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，人類最理想的狀態應該是Omega-6：Omeaga-3＝1：1，若過高的Omega-6 / Omega-3比值（譬如：差距到15：1，甚至30：1），會促進許多疾病的發病機理，包括心血管疾病，癌症、發炎、自身免疫性疾病等等；相反的，如果Omega-3含量升高（Omega-6 / Omega-3比值低）則會抑制各種的疾病發病 [1]。

💡魚油內含有豐富的Omega-3，Omega-3又在人體的健康中扮演相當重要的角色。在腦部、眼睛、神經系統等多種器官內都需要Omega-3來維持正常的運作，因此才會有這麼多的專家學者都推薦要吃魚油。

吃魚油有哪些好處？

魚油涉及到的健康領域相當廣泛，其中最眾所皆知的就是預防心血管疾病。醫學研究顯示，血中過高的總膽固醇、超低密度膽固醇及三酸甘油酯均是罹患冠狀動脈心臟病、中風、高血壓等心血管疾病的重要危險因子。而魚油在諸多的研究中都有證實，高濃度魚油中的Omega-3脂肪酸對治療高三酸甘油酯與預防心臟疾病有效。除此之外，魚油對兒童腦部神經發育、眼睛的健康保養、老年認知功能、精神疾病、其他發炎性疾病等等都有高度的相關聯性。

魚油吃法？魚油什麼時候吃最好？

魚油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂，與食物中脂肪一起食用較好吸收，因此魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳，食物會幫助魚油在人體的吸收度增高 [2]。所以若早餐是您一天當中吃最多的時候，即可在早餐用膳過後食用魚油。而若有在服用藥物者，建議食用前可諮詢醫師藥師，避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。

破除迷思，睡前吃魚油的好處！？

網傳「深海魚油晚上睡前吃效果好」這句話是真的嗎？

有研究指出人的睡眠品質與魚油內的Omega-3缺乏相關，也有人體實驗發表魚油對總體的睡眠及日常功能都是有正面的影響 [3] [4] [5]，然而並沒有研究指出魚油睡前吃效果更好，且多數與睡眠相關實驗都是採取隨餐或飯後食用魚油的方式進行的。

💡因此在沒有確切的科學實質證據論述基礎下，不要隨便輕易相信魚油睡前吃效果更好。

魚油一天吃幾顆？

由美國國家學院醫學院（IOM）食品和營養委員會，制定出參考膳食攝取量（DRI）。其中Omega-3的攝入量有訂出適當攝取量（AI）供大家參考 [6]：

	Omega-3適當攝取量（AI）
0~12個月	500mg
1~3歲	700mg
4~8歲	900mg
9~13歲(女性)	1000mg
9~13歲(男性)	1200mg
14歲以上(女性)	1100mg
14歲以上(男性)	1600mg
孕婦	1400mg
哺乳	1300mg

＊ 0~12個月的嬰兒可從健康母乳餵養中就攝取到足夠的Omega-3。

💡依照市面上不同家的魚油Omega-3含量去做換算一天需要吃幾顆。

舉例：有一位哺乳中的媽媽，買了市售一顆魚油膠囊內含1000mg的魚油產品，其產品Omega-3的濃度是30%，那他需要吃到幾顆魚油呢？

答案：魚油一顆含有1000mg*30% = 300mg的Omega-3。食用者為哺乳中的媽媽，一天建議可以吃1300mg的Omega-3。一天需要吃1300mg / 300mg = 5顆（無條件進位，因為沒有辦法吃半顆魚油）。

💡當然若選用的魚油Omega-3濃度越高，每日服用的顆數自然就會越少。

只吃魚補充足夠嗎？

吃魚到底夠不夠補充一天所需的Omega-3脂肪酸？怎麼計算需不需要額外補充魚油保健品呢？

由台灣衛福部食藥署的「食品營養成分資料庫」內可以查詢到不同魚的詳細成分列表 [7]。這邊列舉幾種常見魚類的含量給大家參考：

💡依照不同的魚類去做換算一天需要吃的量。

舉例：有一位哺乳中的媽媽，想吃虱目魚來補充所需的Omega-3含量，需吃多重的魚呢？

答案：食用者為哺乳中的媽媽，一天建議可以吃1300mg的Omega-3。每100g的虱目魚內含有約200mg的Omega-3，一天約需要吃1300mg / 200mg*100g = 650g的虱目魚才足夠。

💡當然若選用的魚種Omega-3濃度越高，每日需吃的魚重量自然就會越少。

💡若無法吃魚達到需求量，可以考慮補充魚油保健品來達到一天需要的量。

吃魚油注意事項與副作用？

1. 魚油Omega-3每日攝取量建議不超過3公克。
2. 魚油可能的副作用有包括：打嗝有魚味、汗水味道變重、頭暈、頭痛、流鼻血、牙齦出血、胃腸不適（稀便、腹瀉、胃脹氣、胃灼熱、噁心嘔吐）。
3. 食用大量的魚油會抑制血液的凝結，使凝血時間延長，因此可能增加流血的風險。建議避免與影響血液凝結的藥物一起服用，且凝血功能不全者、孕婦在生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療者，都應避免食用魚油。
4. 魚油有降血壓的功效，因此當有食用降血壓藥物時須注意食用量，避免血壓過低。
5. 目前尚不確定對魚類海鮮過敏的人是否可以安全服用魚油保健品。
6. 魚油不建議與膳食纖維一起食用，容易被結合掉直接排出體外。
7. 魚油不建議與鈣片一起食用，更容易腸胃不適。

在進行保健食品的補充前，詳閱產品標示上的食用方式、保存方式、注意事項或警語說明，這樣才能避免錯誤的使用產品導致不必要的風險。

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魚油是在台灣非常風行的一種保健食品，就算沒吃過，也應該略有耳聞，或是看到電視廣告或是新聞報導，但是你真的知道吃魚油的好處與功效嗎？

市售魚油百百款，為什麼不同廠牌的魚油有不同的吃法呢？一天到底應該要吃幾顆魚油才正確？今天這篇文章就讓我們來聊聊吧！

魚油是什麼？為什麼要吃魚油？

魚油最精華的就是要補充Omega-3，其中又可分為EPA及DHA，而根據不同的魚油產品，EPA與DHA的比例也有所不同，能提供的健康好處也不太相同，因此透過不同EPA：DHA比例的魚油產品，可以更精準的來幫助各個年齡層與族群的健康。

台灣的生活習慣外食居多，餐廳多採用沙拉油以熱炒或油炸的方式做烹調，使得人們過多的攝取到變質劣化的Omega-6多元不飽和脂肪酸，因為如此才需要同時也增加魚油內Omega-3的攝取量，來平衡體內Omega-6：Omega-3＝1：1，這樣的攝取比例才能夠讓身體最健康。

下列為Omega-3與6常見的食物，快仔細瞧瞧平常你的飲食，攝取有均衡嗎？

Omega-3：常見於魚類、核桃、亞麻籽等。
Omega-6：常見於植物性油（如:葵花油/沙拉油/紅花籽油）、芝麻、花生、雞蛋、乳製品等。

吃魚油的好處與功效是什麼？

1. 魚油能幫助循環力

   目前研究上認為，EPA與DHA的最佳比例為3：2的Omega-3魚油最適合大眾保養補充。

   大研高濃度頂級魚油即依此比例所設計，可作為日常補充良好的不飽和脂肪酸來源，適合飲食經常大魚大肉、應酬、熬夜的高壓族與中年族群。

2. 魚油搭配葉黃素能守護晶亮

   晶亮健康因長時間3C產品的使用而受到挑戰，許多人會選擇葉黃素來幫助晶亮保健，但其實「魚油」也有相當大的助益，如果想要維持水潤晶亮，葉黃素及魚油是相輔相成的好夥伴喔。

3. EPA魚油與快樂心情有關

   EPA在近年的研究中發現，對於維持快樂正能量及好心情有幫助，因此在挑選魚油時，可以選擇高EPA的快樂魚油。

   了解更多：EPA是什麼？維持好心情不可少，EPA的6大功效與好處

4. DHA魚油幫助學習力

   DHA是懷孕媽媽以及寶寶成長發育的重要營養素，DHA在研究上也被認為與反應力、學習力有關，因此不管是懷孕、哺乳媽咪，以及有著無限潛能的兒童，都很適合補充DHA魚油喔。

   了解更多：DHA是什麼？提升學習力不可少，DHA的6大功效與好處

魚油一天要吃幾顆？為什麼每家都不一樣？

民眾在參考各產品的食用方法會發現，每家建議食用的魚油顆數皆不同，為什麼呢？先來看看下面幾個權威機構的建議：

• 台灣食品藥物管理局(FDA)建議，每日攝取的深海魚油不超過2克（ 2000毫克）

• 美國心臟協會建議，每日攝取 650毫克~1000毫克。

因每家魚油的濃度皆不同，如果同樣都是希望吃到每日人體所需的Omega-3脂肪酸含量1000mg，大研德國頂級魚油2顆就可補充足夠1008mg的Omega-3。

然而市售魚油商品有許多Omega-3濃度含量偏低，可能都要吃到8顆以上，甚至9顆才可能可以吃到1000mg的Omega-3，這樣低濃度的魚油不但需要攝取的顆數變多，且不必要的油脂也會一起吃進體內，反而會增加負擔。推薦大家選擇吃魚油Omega-3濃度高的才能夠吃得健康沒負擔。

可以單純吃魚來補充一日所需的omega-3嗎？

當然是可以靠吃魚來補充一日所需的Omega-3含量，以下列出一些是台灣市場可以買得到的魚類，其推薦食用量給大家參考：

如果發現每日無法補充到充足的Omega-3，就可以吃魚油保健品來幫助達到自身的需求量。

什麼時候吃魚油最好？早餐吃魚油？還是睡前吃魚油？

魚油最好的食用時間就是隨餐或是飯後食用，主要是因為食物中的脂肪會提高魚油在人體的吸收度。因此會推薦民眾可以選擇在一天之中吃得最豐盛的一餐的時候來補充魚油。

舉例：如果是晚餐吃得最豐盛，那就在晚餐時隨餐或是飯後食用魚油；如果是早餐是自己一天吃最豐盛的時候，那就改以早餐時隨餐或是飯後食用魚油。

網上有些人有發言「深海魚油晚上睡前吃效果好」，其實在文獻上的記載並沒有發現有研究確切指出魚油睡前吃吸收或是功效會比飯後吃更好。因此在沒有確切的科學實證下，還是建議民眾魚油請隨餐或是餐後食用。

小心！3個食用魚油的注意事項與副作用

1. 魚油Omega-3每日攝取量宜照建議量，過多容易引起腸胃不適、凝血時間延長。

2. 凝血功能不全者、孕婦生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療時，都應先暫停食用魚油。

3. 孕婦、哺乳、孩童或服用藥物者建議食用魚油前，應先諮詢醫師或藥師。

每天应该摄入多少ω-3没有固定的标准。每天应该摄入多少ω-3没有固定的标准。

世界各种主流卫生组织已经发布了自己的专家意见，但差异很大。

总体而言，大多数这些组织建议​​健康成人每天至少使用250-500 mg DHA和EPA，但对于某些健康状况，建议使用更高的量。

心脏健康

一项试验随访了11,000名参与者，他们每天服用850毫克剂量的EPA和DHA，持续3-5年。这导致心脏病发作减少25％，猝死减少45％

许多组织，包括美国心脏病协会（American Heart Association），都建议冠心病患者服用1000毫克。他们建议高甘油三酯患者每天服用2,000-4,000毫克的EPA和DHA然而，也有一些研究宣称未发现ω-3脂肪酸对心脏病有多大的作用

这款是DHA600毫升及EPA300毫升，合计每粒含900毫升，每日一粒，对心血管保健适合，

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抑郁和焦虑

研究表明，每天200-2,200毫克的高剂量ω-3可以减轻抑郁症和焦虑症的症状

在情绪和精神障碍的情况下，吃EPA含量高过DHA的鱼油可能效果更好。

这一款，每粒含EPA180毫升，DHA120毫升，是抑郁或焦虑人群适合的款，可点击此处去西代购买

癌症

鱼类和ω-3脂肪酸的高消耗与乳腺癌，前列腺癌和结肠癌的风险降低有关，然而，尚未确定降低癌症风险的最佳剂量。

其他

Omega-3脂肪酸可以帮助解决许多其他健康问题。有效剂量取决于许多因素,但显示有效的剂量范围为200-4,000mg。

Omega-3适用于儿童和孕妇

研究表明，ω-3脂肪酸，尤其是DHA，在怀孕前，怀孕期间和怀孕后都很重要

几乎所有官方指南都建议遵循医生指导，然后在怀孕和哺乳期间每日再添加200毫克DHA

一些全球和国家组织已经发布了针对婴儿和儿童的剂量，建议孕妇和哺乳期母亲再服用200毫克DHA。婴儿和儿童的推荐剂量为每天50-100毫克的EPA和DHA。

这一款就是专为孕妇和哺乳期的妈妈打造的，每一粒中含DHA150ML，还有碘、铁、多种维生素补充，每日一粒，补充到位，可点击这里购买。

吃欧米伽3对吃到身体里的多余的Omega-6有抑制作用，身体健康需要3和6的平衡

这一款是颗粒小的鱼油，容易吞咽，

欧米伽6是一种多元不饱和脂肪酸，也是人体不能自己制造的，需要从食物中摄取，但很容易吃过量，导致诸如心脏病，癌症和免疫力下降等问题疾病，因此，身体减少摄入量或平衡欧米茄6的数量就显得很重要。因为欧米伽3和Omega-6脂肪酸竞争相同的酶。这些酶是脂肪酸转化为活性形式所需的酶，所以Omega-3数量增加就减少了欧米伽6发挥作用的酶的数量，起到抑制的作用。

富含Omega-6多元脂肪酸的食用油有红花籽油、葡萄籽油，超过了70%， 大家常用的大豆油，玉米油，葵花籽油也属于这一类含量很高，但橄榄油、茶籽油含有丰富的单不饱和脂肪酸，不是欧米伽6，就显得更健康。关于欧米伽6的详细介绍，请看另一篇介绍文章。

许多专家认为，欧米伽6和欧米伽3的摄入量的比例应该接近2：1（ω-6：ω-3）以获得最佳健康状况

人体可能在均衡量的ω-6和ω-3中发挥最佳作用。你摄入的omega-6脂肪酸越多，你可能需要的omega-3就越多。

鱼油每天吃250-3000毫克，过量服用Omega-3可能是有害无益的

• 美国食品和药物管理局声称，如果剂量不超过每天3,000毫克，使用补充剂中的ω-3脂是安全的。要加量服用的，应首先资讯医生。
• 另一方面，EFSA（在欧盟，相当于FDA的机构）宣称每天补充剂中高达5,000毫克是安全的。
• 过量食用鱼油的害处：比如，ω-3不饱和脂肪酸可导致某些人血液稀释或出血过多。因此，许多组织建议要做手术的人在手术前一两周停止服用omega-3鱼油。同时，服用高血压稀释剂（比如阿司匹林）的人，应减少服用的数量，以咨询医生建议为妥当。

鱼油的质量：

• 每天最高3000毫克的欧米茄-3似乎是安全的，虽然大多数人可能不需要这么高的摄入量。
• 看清楚鱼油中欧米茄-3的标签以确定多少EPA和DHA的浓度是很重要的，有的不良厂家或监管不严的的生产厂家常有浓度标注很高，但实际差很多的情况，因此选择鱼油产地和厂家也很重要。
• 买鱼油的时候，最重要的是考虑EPA和DHA的浓度含量，而不仅仅是多少粒或克重的鱼油。因为鱼油对于你的核心价值就是EPA和DHA的含量，请留意正规厂家的使用建议。
• 西代推荐的是世界鱼油主要产区，加拿大的大牌如杰米森Jamieson ，伟博 Webber Natural ，Kirkland出产的鱼油，纯度高，品质好。

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