哪些食物纤维高？

高纤维食物有哪些

高纤维食物被誉为营养食品，不仅能补充身体的所需营养，而且不长脂肪。在日常中，我们就可以购买高纤维的食物，一般常见的高纤维食物有：粗粮类，例如大豆、燕麦、小麦、玉米；青菜类有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花；深受欢迎的高纤维食物还有苹果、胡萝卜、笋、马铃薯、南瓜、香菇、薏米、黑豆、豌豆、苦瓜等等。这些高纤维食物不仅健康营养，而且口味俱佳，平时可以用来炒菜或者煲汤，都有很好的营养作用。

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高纤维食物的好处

1、增加营养

高纤维的食物对于人体的肠道能起到润滑的作用，可以补充身体中不可缺少的生命物质，尤其是肠道中的泛酸、尼克酸、核黄素都是重要的纤维素，高纤维的食物可以帮助肠道的生长繁殖。

2、减肥

很多女生想要减肥，都会选择食用高纤维食物，因为高纤维的食物不仅可以补充所需营养，主要是低脂肪，很容易让人感到饱腹。在使用后会比较快填充胃部。减肥热量的进食，快速减少脂肪堆积，有减肥的功效。

3、防治便秘

如果进食不当、或者生活习惯问题，都很有可能导致便秘，而便秘很容易引起其他症状。高纤维的食物体积大，消化大，容易促进肠胃的挪动，将废弃物排出，减少毒素，有很好的通便作用。

4、保护口腔

口腔问题是目前越来越被重视的身体部分，很多人如果进食不当或者没有清洁口腔的习惯，都容易导致口腔肌肉酸软，牙齿无力等等。高纤维的食物，不仅可以锻炼口腔肌肉的运动，而且可以让牙齿更加坚固，得到很好的保健作用。

5、控制血糖

平时经常食用甜食的人群，很容易引起糖尿病。高纤维的食物，不仅可以满足你对甜食的爱好，而且含有丰富的高纤维，可以降低葡萄糖的吸收，尽管是食用后也不会让血糖上升，对于控制血糖有一定的帮助。

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粗纤维食物有哪些

粗纤维食物是很好的健康食品，一般针对成年人与老年人的群体，对于疾病有很好的预防作用。粗纤维食物主要分为豆类、水果类、蔬菜类、菌类等等。

豆类：红枣、黑豆、绿豆、蚕豆、小米、燕麦、高粱、核桃、花生、黄豆、青豆、木薯、赤豆等等

水果类：苹果、柿子、菠萝、草莓、普通、梨子等等

菜类：芹菜、韭菜、青椒、黄花菜、黄豆芽、蒜苗等等

菌类：香菇、木耳、金针菇、蘑菇等等

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高纤维和粗纤维的区别

1、人群

粗纤维与高纤维针对的人群有所区别，粗纤维食物主要是针对于成年人与老年人补充身体营养物质，而高纤维没有特定的针对人群，老少皆宜。

2、种类

有细心留意的朋友们，会发现高纤维和粗纤维的食物有雷同的。的确，有一部分的高纤维食物是包含在粗纤维食物当中，但不是每一种粗纤维食物都是高纤维食物。

3、成分

从组织成分来分解，粗纤维食物是有特定的粗纤维成分，比例为每100克的食物，含有2克以上的粗纤维即代表是粗纤维食物，例如常见的豆类和水果类等等。而高纤维食物，主要是归纳为杂粮食品，是有价值营养的保健食品。

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　　为什么不吃或者少吃，减肥还是那么难？除却运动方面的因素，或许在食物的选择上，您选择错了。我们都知道高纤维的食物容易减肥，但具体是什么食物却说不上来太多。今天就为大家总结一下，那些可以帮助我们减肥的高纤维食物。

　　高纤维对减肥有帮助

　　所谓纤维素，指的是来自植物性食物的膳食纤维。基本上，分为“不溶性纤维”与“水溶性纤维”二大类：通常我们在各种全谷类食品及各式蔬菜中摄取的是“不溶性纤维”

　　类纤维，一方面可以促进肠胃蠕动，缩短食物残渣通过的时间；一方面则可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软，易于排便。同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素，减少有害物质的危害。目前就有许多研究指出，属于不溶性纤维的食物，具有预防结肠癌、直肠癌，以及治疗便秘等功效；美国国家癌症中心就曾具体地建议，摄取膳 食纤维，即可减少癌症的罹患率。

　　另一类纤维则称为“水溶性纤维”，它可以吸附胆盐，降低血脂；因为人吃进去 的油脂必须靠胆固醇制成胆盐来代谢吸收，一旦水溶性纤维吸附胆盐，将使油脂 的消化能力变差，这时人体就必须利用胆固醇来制造胆盐，因此也就同时降低了 血液中胆固醇的浓度。正因为水溶性纤维能降低血液中的胆固醇与血脂，所以具 有预防高血压、心脏病的效果。

　　“水溶性纤维”在胃内停留较久，容易让人有饱足感，而且是属于低卡洛 里的食物，所以对于想减肥的人也是相当有用。此外，也有研究指出，这类纤维 具有平缓饭后血糖上升之效，因而有助于糖尿病患控制血糖。 现代人饮食缺乏足够的纤维。植物纤维必须由饮食中来获取， 但是当您回想每天的日常生活饮食， 是不是经常缺乏摄取足够的蔬菜与水果呢

　　水溶性膳食纤维可溶於水，进入大肠内可吸水膨胀，增加大便体积，使排泄物变软，具有通便作用。水溶性膳食纤维还具有饱腹作用，在人的饮食中提高膳食纤维的含量，可减少热量的摄取，达到减肥作用。

　　现代人饮食缺乏足够的纤维。植物纤维必须由饮食中来获取， 但是当您回想每天的日常生活饮食， 是不是经常缺乏摄取足够的蔬菜与水果呢？ 来看看下面那些食物富含水溶性纤维帮助减肥吧。

　　15种高“纤”食物排毒清肥脂

　　1、海带

　　海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助於降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助於调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。

　　海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错，烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益於钙的吸收。

　　2、红豆

　　红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。

　　在睡前将红豆用电饭煲燉煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效加强排毒效果。

　　三、绿豆

　　绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，多喝绿豆汤有益於排毒。绿豆含有丰富的钾元素，可以有效排除体内多余水分，起到消除水肿的作用。

　　不过绿豆煮的时间不宜过长，以免有机酸、维持生活素受到破坏而降低作用。

　　四、山药

　　山药含有丰富的纤维，容易让人產生饱腹感，抑制食欲，而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，促进排便。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。

　　山药的排毒效果以生食最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

　　五、薏仁

　　薏仁含有醣类、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、钾、钙、铁等营养素，能够补充人体所需营养，促进新陈代谢。薏仁可增进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助於改善水肿型肥胖。喝薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，适个人口味添加少许的糖，不仅能够排毒体内毒素，还可以美白皮肤。

　　六、糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，含有丰富的纤维素，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助於排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。

　　此外，糙米的血糖指数比白米饭低，能够增强饱腹感，有利於控制食欲，可帮助肥胖者减肥。

　　七、地瓜

　　地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人產生饱腹感，有助於减肥。地瓜所含的纤维质鬆软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

　　八、芦笋

　　芦笋不仅纤维素含量丰富，而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能平衡人体营养，促进代谢。芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。另外，芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素，具有清热解毒功效。

　　九、燕麦

　　燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。

　　将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能有助通便！

　　一零、洋葱

　　洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝臟特别有益，因而有助於排毒。洋葱富含低聚糖，可以给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，预防便秘等问题。

　　煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。

　　一一、香菇

　　香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解，常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量。

　　一二、苹果

　　苹果中含有膳食纤维和果胶，有利於肠胃蠕动，有助於排毒。苹果中的钙有助於体内多余盐分的代谢，消除水肿。苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。

　　一三、橘子

　　橘子含有的食物纤维容易產生饱足感，含有的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞。橘子富含维生素C和柠檬酸，能够促进提内新陈代谢。多吃橘子还能达到通便利尿的目的。

　　一四、草莓

　　草莓含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便，对於调节人体胆固醇及脂肪含量也有著非常大的作用。草莓含有一种叫天冬氨酸的物质，可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”，具有排毒养顏的作用。

　　一五、火龙果

　　火龙果是一种高纤维、低热量的水果，吃这种水果能有效地排毒和瘦身，因此深得减肥中人的喜爱。火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠，预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维。火龙果对防治便秘也很有效果。

　　想要美丽的身材，除了以上的高纤食物，记得结合运动哦。

饮食知识：膳食纤维可救命，九成人吃得不够

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厨柜里，是否有一些能够令你长寿的食物？

如果我能给你一种超级食物，能够令你更长寿，你会感兴趣吗？

只是以纯天然的方式，它就能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病之风险。而且，它能帮助你将体重、血压和胆固醇控制在较低水平。

还有值得提及的是，它很便宜，在超级市场就能轻易买到。

它是什么？

纤维——它算不上世界上最诱人的东西，但是有一项重大研究弄清楚我们到底需要摄入多少纤维，同时还发现，它对健康有巨大的益处。

“现在证据已经很充分，这是一个转折点，人们必须要开始采取一些行动了，”参与研究的专家之一约翰·库明斯教授（Prof John Cummings）向BBC表示。

众所周知的是，它能够阻止便秘，但事实上，它对健康的好处远不止于此。

我们需要多少纤维？

参与研究的新西兰奥塔哥大学（University of Otago）和英国邓迪大学（University of Dundee）学者表示，人每天应该至少吃25克的纤维。

不过，他们说这只是为了让身体更加健康的“恰当”摄入量。如果努力将摄入量增加到30克（1盎司）的话，将会有更多的好处。

听起来也不多？

好吧，一根香蕉本身大约重120克，但是它并非完全是纤维。减去其他所有东西，比如天然糖分和水，你就大概剩下3克左右的纤维。

全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。

在英国，10个成年人里面只有不到一个能够每天吃30克纤维。

平均而言，女士每天摄入约17克纤维，男士则是21克。

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富含纤维的食物包括水果、蔬菜，全麦和谷类、豆类等。

哪些食物含有更高纤维？

富含纤维的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麦的谷类早餐、面包和意粉，扁豆或鹰嘴豆等豆类，以及各种坚果和种子等等。

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30克到底是多少？

奥克兰科技大学（Auckland University of Technology）的营养学教授艾琳·拉什（Elaine Rush）举出以下例子，说明如何能够达到25－30克的纤维摄入量：

• 半杯燕麦片＝9克纤维｜两块维多麦（Weetabix）＝3克纤维｜一块厚的棕色面包＝2克纤维｜一杯煮熟的扁豆＝4克纤维｜一个连皮煮熟的土豆＝2克纤维｜半杯莙薘菜＝1克纤维｜一根胡萝卜＝3克纤维｜一个连皮的苹果＝4克纤维

不过，她表示：“在饮食中增加纤维的摄入并不容易。”

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在日常食物中，30克的纤维是什么概念？

库明斯教授对此表示同意。“这对人们来说是一个大改变，”他说，“这是有难度的。”

有没有简单快捷的窍门？

英国国民保健署（National Health Service）有一整个页面在介绍这些方法。

当中包括：

• 土豆要连皮煮｜面包、意粉和米都选择全麦的类别｜选择高纤维的谷物早餐，比如燕麦粥｜在咖喱或者沙拉里加点鹰嘴豆、大豆或者扁豆｜用坚果或者新鲜水果做甜品｜每天至少吃五份水果或者蔬菜

纤维的好处有哪些？

在分析了185项研究和58次临床试验之后，研究结果发表在了医学期刊《刺络针》（Lancet，另译《柳叶刀》）上。

报告显示，如果将1000人从低纤饮食（少于15克/日）转向高纤饮食（25－29克），这一千人当中将会少13宗死亡和6次心脏病。

那还只是计算了这些研究进行期间的数据，即在跟踪这些对象的十至二十年内。

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研究还显示，2型糖尿病和肠癌的风险也会减少，而体重、血压和胆固醇也会更低。

而且，纤维吃得越多，健康就会越好。

纤维在身体里的作用是什么？

曾经有一种观点认为，纤维根本没有太大作用——即以为人体不能消化纤维，于是它只不过是在身体里走一转就直接排泄出来。

但事实上，纤维能令我们感觉吃饱了，也能影响脂肪在小肠里的吸收——而在大肠里，当你身体里的肠菌“开饭”的时候，事情就更加奇妙了。

大肠里存在着数以十亿计的细菌，而纤维就是它们的“食物”。

肠道里就好像是一个酿造厂，细菌在里面将纤维分解，制造大量的化合物。当然，这个酿造厂里的东西不像啤酒那么香，但是却作用重大。

其中的物质包括短链脂肪酸，它能被身体吸收，并在整个身体里发挥作用。

“我们有这样一个内脏，专为消化纤维而设，而很多人却不经常使用它，”库明斯教授说。

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为什么现在它应该引起注意？

纤维、全麦食品、水果和蔬菜有益健康，这本身并不应该令人感到惊讶。

但是，随着所谓“低碳饮食”的流行，有人担心或许人们会因此远离纤维。

剑桥大学的妮塔·佛鲁希教授（Prof Nita Forouhi）说：“我们需要严肃地看待这项研究。”

“这当中的发现是显示，推崇低碳水化合物饮食的营养哲学虽然在社会当中越来越流行，但是它令人减少了摄入全麦纤维的机会，这当中所带来的代价是值得考虑的。”

“研究结论显示，纤维和全麦摄入对于长远健康来说无疑是重要的。”

这项研究的目的是帮助世界卫生组织（WHO）制定官方指南，建议人们应该摄入多少纤维，以促进健康。有关指南预计将会在明年发布。

*在Twitter上关注詹姆斯·加拉格尔（James Gallagher）

分析－BBC事实核查（BBC Reality Check）

要想提升你饮食当中的纤维摄入量，其中一种值得推荐的方式就是将白面包换成棕面包或者全麦。

下图是英国此类产品在过去几十年里的销量变化，数据来自1974年以来政府一系列关于家庭消费的调查。

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从70年代中期到80年代中期，白面包的消费下跌，而棕面包和全麦面包则是上升。

在那之后，白面包的销量继续下跌，而棕面包和全麦面包在大多数时间也在下跌，只不过幅度小一些。

于是，看起来是对面包的总体需求都在下跌，但是按比例算的话，高纤维的面包所占的消费比例是上升的。

全麦意大利面对销售的冲击并不如高纤面包那么大。《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）的调查发现，在人们摄入的全麦食品当中，意大利面所占的比例不足1%。